YAZ AYLARINDA BÜYÜME’NİN SIRLARI
Yaz aylarında genellikle çoğu kişi karın kasları’nın görünmesi için çok sıkı diyetler yapıyor, bundan dolayı olsa gerek yaz ayları diyet ve definisyon ayları olarak akıllara kazınmış durumda. Peki ya hacim almak, kas kazanmak veya vücut geliştirmecilerin dilinde büyümek isteyen arkadaslarımız ne yapmalı? Yaz aylarında hacim kazanmak imkansız mı? Bende sizleri bu konularda biraz aydınlatmak bu konuda kendini geliştirmek isteyenlere fikir verebilmek için hem beslenme hemde antrenman larınızda neler yaparsanın faydasını görebileceğinizi anlatan bir yazı hazırladım. Umarım herkese katkısı ve faydası dokunur.
-BESLENMENİZDE NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ-
1- Yaz aylarında havaların sıcak olmasından dolayı iştahımız oldukça kapalı durumda oluyor. Buda bizim yeterince kalori tüketmemizi engelliyor. Eğer gerekli kaloriyi tüketmezseniz testosteron seviyesi düşer buda büyümeyi engeller. Yani büyümek istiyorsanız kalori almak şart.
2- mutlaka yağ tüketmelisiniz. Beslenmenizdeki yağ oranını azaltıp lif oranını yükseltirseniz testosteron seviyenizin düşmesine sebep olursunuz. Günlük kalori miktarınızın en az yüzde %30 u yağdan gelmelidir. Bunlar doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağları olmalıdır. etler, somon balığı ve çiğ kuruyemişler ihmal etmemeniz gereken kaynaklardır arkadaşlar.
3- düşük karbonhidrat diyeti uygulamak güzel karın kaslarının ortaya çıkmasına yardımcı olabilir ama, diri görünmeyen, yorgun ve cansız bir beden görüntüsünüde arkasından getirir. Hem karnınızın görünmesini hemde diri ve canlı bir vücut görüntüsü elde etmek istiyorsanız her bir kilonuz başına 2 gr karbonhidrat tüketmelisiniz. Kütle kazanmak ve testosteron seviyenizi yüksek tutmak için kilogramınız başına 4 gr karbonhidrat tüketmeniz yeterli olacaktır.
4- KARPUZU EKSİK ETMEYİN! Karpuz ‘u bol bol tüketmelisiniz, karpuz içerdiği citrulline amino asiti vücudumuzun toksit maddelerden arınmasına yardımcı olurken NİTRİK OKSİT üretmesine ve vücudumuzdaki artışına yardımcı olur. NİTRİK oksit bize bu sıcak havalarda halsizliğimizin biraz olsun azalmasına enerji seviyemizin yükselmesine yardımcı olurken antrenmanlarda da yorgunluğumuzun gecikmesine yardımcı olur. karpuz ayni zamanda bol miktarda potasyum içerdiği için böbreklerimizin iyi çalışmasına, kaslarımızın daha dolgun görünmesine “PUMP durmasına “ ve sodyumun vücuttan atılmasını hızlandırır buda kasların daha hatlı görünmesine yardımcı olur.
5- antrenmandan önce ve sonda kalsiyum takviyesi almak testosteron seviyelerinizin yükselmesine yardımcı olur.
6- Lif tüketimini günde 35 -40 gr civarında tutun.Life tabiki ihtiyacınız vardır ama aşırı lif tüketimi testosteron seviyesini düşürür.
7- yatmadan hemen önce 1500mg arginin ve 1500mg lysin kullanımı büyüme hormonunuzun tetiklenmesine yardımcı olur.
8- en anabolik hormon insülindir. Kas hacmi artışında en önemli şey karbonhidrat ve aminoasit bileşimidir. yapılan araştırmalarda Antrenmandan sonra yaklaşık 40 gr whey ve 50- 60 gr karbonhidratı birleştirip içmek testosteron seviyesinde ciddi bir artış olduğunu göstermiştir.
ANTRENMANLARINIZDA NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ
1-Bir sette 8 tekrardan fazla yapıyorsanız ağırlığı arttırın.
2- Göğüs çalışırken kollarınızın hafif bükülü olmasına özen gösterin. Eğer dirseklerinizi tam düz pozisyona getirirseniz tricepsleriniz devreye girecektir.
3- dumbbell curl hareketinde avuç içlerinizi olabildiğince dışa çevirip kasmalısınız ve en önemli noktalardan biri herhangi bir kol hareketiçi çalışırken 15 tekrar YAPAMIYORSANIZ ağırlığı AZALTIP15 tekrar yapabileceğiniz bir kilo seçmelisiniz.
4-Lat pulldown hareketini yaparken sırtınızın genişlemesini istiyorsanız geniş tutmalı, eğer orta sırt ve alt sırt kaslarınıza kalınlık kazandırmak istiyorsanız dar tutmalısınız.
5- cable row yaparken barı karnınıza çekemiyorsanız ağırlığı düşürmelisiniz.
6- bacaklarınızın büyümesi için az tekrarlar yerine çok setli,çok tekrarları deneyin örneğin 7x20.
Alıntı:Sami HAMİDİ
Categories: